Kyckling, majs och bönor - cajunstyle

En mycket god rätt detta. Enkel att göra också. Du behöver två stekpannor. I den ena: strimlad kycklingfilé, picklad (men avrunnen)paprika och gul lök - kryddat med cajunblandning och sellerisalt. I den andra pannan: majs och svarta bönor, kryddade med vitlök. Stek upp majsen först, tillsätt inte bönorna förrän alldeles på slutet.

Kaloriinnehåll beror givetvis på hur mycket av allt du använder, men jag uppskattar att det per skalle blev 200g kyckling, 140 gram majs, 75 gram lök, 75 gram paprika, 50 gram bönor och att allting gick på runt 500 kcal. 

Pulled chicken med cajun-ris

Inte världens godaste rätt på något sätt, men en acceptabel tisdagsmiddag på under 500 kcal.

Kycklingen (150 gram) är tillagad enligt standardreceptet [pulled chicken]. 

Riset, 50g, är kokat i grönsaksbuljong och stekt med en gul lök och en halv röd
paprika. Kryddning: salt och sellerisalt.

100g romanticatomater.

Slöfocks-Cajun

Dagens middag. Enkel och god - och präglad av en kombination av tidsnöd och lättja. Jag hade från början tänkt att koka ris men det fick bli ett par minibaguetter istället.

Stekt lök, kryddad med sellerisalt. Röd paprika, kryddad med sellerisalt. Handskalade räkor (som alltså inte legat i läskig burklag) och kycklinglårfilé, kryddade med Cajunblandning.

Cajunkökets heliga treenighet är lök, paprika och selleri - men som varken jag eller hustrun är det minsta förtjust i sistnämnda grönsak föredrar vi det kryddade saltet. Sedan hör det till Cajun att man blandar från land och hav, därav kombinationen höns och räka.

Brödet hade tjänat på att vara vitlöksbröd. Det var det inte. Likväl: en god och mättande middag. 

Sötpotatissoppa med Cajunkyckling

Dags för lite mer matskryt. Den här rätten, dagens middag i det Mattssonsk-Grönlundska residenset, blev knasigt god. Basen är en sötpotatissoppa ur Ylva Bergqvists bok "52 soppor". 

För fyra portioner sötpotatissoppa behöver du:

500g sötpotatis, skalad och skivad
100g gul lök, skalad och finhackad
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja (till stekning av löken)
1 tsk spiskummin
1 msk riven färsk ingefära
1 liter grönsaksbuljong
2 msk jordnötssmör (Kung Markatta, mindre socker)
2 cl limesaft
salt

Tillagning:

Fräs löken mjuk i olja på medelvärme i en stor kastrull under cirka 5 minuter.

Pressa i vitlöken, tillsätt spiskummin och ingefära och fräs i cirka 30 sekunder. 
Rör runt ordentligt. 

Släng i sötpotatisskivorna och häll på buljongen. Koka upp och låt sedan puttra i cirka tjugo minuter under lock.

Häll soppan i blender och mixa slätt. Dra ner jordnötssmör och limesaft och mixa lite till. Smaka av med salt. 

Soppan är färdig nu. Sleva upp i tallrik.

Den lilla kycklingön i soppan består av (per skalle):

150 gram kycklingfilé, kryddad med Cajunkrydda och stekt i lite smör. 

Energivärde: Soppan har jag beräknat till knappt 240 kcal per portion och kycklingen till ytterligare 158. Och så lite till för steksmöret. Även med en minibaguette till så hamnar man under 600 kcal. 

Uppdatering 30/11: Soppan går utmärkt att frysa och sedan tina upp för att ätas vid senare tillfälle. 

Fusk-Cajunräkor med haricot verts

Enkelt, kalorisnålt och gott. Du behöver:

200 gram frysta haricot verts (gröna bönor)
100 gram hackad gul lök
100 gram skalade, färska räkor
2 msk stark ajvar
Lite olivolja
Sellerisalt
Salt
Svartpeppar

Lägg frysta haricot verts och hackad lök i en teflonpanna med lock. Är pannan bra behöver du inget fett, men tenderar den att bränna vid behöver du tillsätta lite smör eller något. Sätt spisplattan på låg värme (4/12, typ) och lägg på locket. Det tar ungefär 13-15 minuter för de gröna bönorna och löken att tillagas, du behöver vända runt ett par gånger.

När grönsakerna börjar närma sig sin fullbordan hettar du upp en annan stekpanna med lite olivolja - det behövs inte mycket alls. När den är riktigt het slänger du på räkorna. De behöver bara en minut. Ungefär halvvägs genom stekningen hivar du på några nypor sellerisalt och vänder runt, sedan tillsätter du ajvar och vänder runt, tillsätter en nypa svartpeppar och vänder runt. Färdigt!

Lite salt på de gröna bönorna kan behövas.

Jättegott! 

Energivärde? Mindre än 250 kcal, om du snålar med oljan och inte behöver tillsätta något smör till grönsakerna. 

Kyckling, räkor och ris a la Cajun

Dagens middag - enkel men väldigt god. Vi hade skivad smörgåsmat över sen tidigare i form av rökt kycklingbröst och köpte till lite skalade, färska räkor. Det är förstås dyrare än att köpa räkor i lag men det är också mycket godare. För denna måltid användes följande, per skalle:

60 gram rökt kycklingbröst
100 gram skalade räkor
100 gram röd paprika
100 gram gul lök
50 gram okokt vitt ris
1/4 röd chilifrukt
Cajunkrydda
Sellerisalt
Smör till stekpannorna

Koka riset. 

I den ena stekpannan steker du grovskuren paprika och lök och finhackad chili tills de fått den rätta blanka uppenbarelsen. Krydda då med sellerisalt för den heliga Cajun-treenigheten paprika-lök-selleri.

I den andra stekpannan steker du först rivna skivor av kycklingbröst som du kryddat med en tesked Cajunkryddning. När det är färdigt tar du ut det ur pannan, rensar den och slänger på räkorna och ytterligare en tesked kryddning. Räkorna ska bara värmas upp, det går mycket snabbt för nu är pannan het.

Lägg upp på tallrik med riset. Sedan, när du sitter till bords, rör du ihop alla ingredienserna till en härlig röra. Ät och njut - detta gör inte ont någonstans!

Energivärdet på denna smakliga, kryddiga spis är cirka 400 kcal per portion.

Havskräftstjärtar Cajun med kalkon och rött ris

Och det här blev ju riktigt, riktigt gott! Havskräftstjärtar (vildfångade kräftor från Mauritius, köpta på Picard) som stekts med cajunkrydda, paprikapulver och svartpeppar, ihoprörda med rött ris från Saltå Kvarn) och paprika, gul lök och kalkon!

Du behöver, för två pers:

200 gram skalade kräftstjärtar
1-2 tsk cajunkrydda
1-2 tsk paprikapulver
½-1 tsk svartpeppar
1 dl rött ris
2,5 dl vatten
1 gul lök
1 röd paprika
200 gram rökt, skivad kalkon
40 gram lönnsirap

Det röda riset tar längst tid (40-45 minuter), så i med ris och vatten i en kastrull. Koka upp, sänk värmen till låg temperatur och låt puttra under lock. Tillsätt mer vatten efterhand, det ska inte koka torrt!

När det är cirka tio minuter kvar på riset hettar man upp två stekpannor, en för grönsaker och kalkon och en för kräftstjärtarna.

Stek lök och paprika i den ena pannan tills löken börjar få färg, släng då på kalkonen. Det är bra om skivorna med kalkon har strimlats eller hackats i mindre bitar först. Vänd om tills också kalkonen fått lite färg, häll då på 40 gram lönnsirap och vänd runt tills allt är varmt och sockrat.

Kräftstjärtarna ska ner i het panna och sedan kryddar man och vänder runt några minuter tills de är varma och har fått stekyta; hur mycket krydda är förstås en smaksak. Jag gjorde "maxdos" ovan (2 tsk av cajunkrydda och paprika och 1 tsk svartpeppar) men allt det gick inte åt.

När allt är färdigt blandar man ihop innehållet från kastruller och stekpannor - fast det är kanske snyggast att lägga kräftstjärtarna överst! Bon Appetit! Jättegod, kryddig rätt med mycket smak!

Energivärde? Svårt att beräkna exakt men runt 450 kcal per portion, tror jag.

Cajunmacka med kyckling och bacon

Okej! Det här ser väldigt grisigt och mycket onyttigt ut; och det är en drygt 800 kcal (per portion) tung Cajunmacka med kyckling, bacon och yoghurtkräm.

För att göra två mackor behöver du:

2 st halvbaguetter, delade.
300 gram kycklingfilé
1 lime
2 dl matyoghurt, avrunnen
1 spetspaprika
1 spansk peppar (röd)
1 gul lök
2 tsk cajunkrydda
1 tsk sellerisalt
1 paket bacon

Rensa paprikan och pepparfrukten. Lägg i mixer tillsammans med avrunnen matyoughurt. Tillsätt cajunkrydda och sellerisalt. Kör mixern tills allt är ordentligt blandat och finfördelar. Slå sedan den vattniga röran du får genom ett filter. Då får du en kräm. Spara också den avrunna vätskan.

Stek den gula löken i lite matolja. Sätt åt sidan.

Skär kycklingfilén i tunna skivor. Stek kycklingfilén. Pressa på färsk lime. Häll sedan på lite av den avrunna vätskan från yoghurtkrämen, tillsätt mer vätska tills kycklingen fått en fin orange färg.

Knaperstek bacon.

Dela baguetterna. Bygg mackan från botten: först med kyckling, sedan med bacon och lök. Kladda på yoghurtkräm. Lägg på mackans lock. Sätt dig ner, ha hushållspapper till hands, pressa ihop mackan och njut skamlöst.

Haricot Verts med stekt bacon à la Creole

Hittade ett recept på "Creol Green Beens" och tyckte det lätt gott och lättlagad. Och nej, svårt var det inte. Och ja - det var gott. Men det var också hysteriskt kryddstarkt till den grad att det ganska snabbt blev onjutbart för mig och hustrun. Vi var tvungna att ta fram lite svalkande gräddfil - vilket fungerade utmärkt och var mycket gott. Gör jag den här rätten igen kommer jag nog plocka bort det mesta av cayenne-pepparen. 

Originalreceptet föreskriver thick bacon, vilket är mer fläsk än vanligt svenskt bacon. Eftersom jag missade detta och köpte ett paket med vanlig tulip så valde vi att inte koka fläsket med det gröna utan stekte det bredvid istället. Något jag tror är godare.

För två personer behövs:

1 matsked smör
400 g frusna haricot verts
1 paket bacon, i småbitar
1 paprika (färg ovidkommande), hackad
2 vitlöksklyftor, hackade
2 medelstora gula lökar, hackade
5 ml cayennepeppar*
5 ml cajuncrydda**
5 ml svartpeppar***

Smält smöret i en stor stekpanna (som har lock). Dra ner haricot verts, lök, vitlök och paprik; rör och vänd tills all is på haricotverterna har smält (om du nu tar dem direkt ur frysen) och löken blivit lite genomskinlig. Eller två minuter, typ. Sedan ner med kryddorna och rör och vänd. Täck med lock, dra ner värmen till minimum och låt det stå i tjugo minuter. Servera med stekt bacon.

* = 5 ml (en tesked) är originalreceptet. Det ger rejäl krydda. Nästa gång jag gör det här minskar jag mängden till 2 ml (två kryddmått).

** = Denna mängd är nog lagom. Jag använde min egen Cajunkrydda.

*** = Även här kan man nog med fördel göra en reduktion. 3 kryddmått räcker nog.

Grym barbecuesås

Den här barbecuesåsen är plockad från receptet på Glaserad Fläskfilé med paprikaris à la Cajun ur Jamie Olivers "Middag på 15 minuter" som vi köpte på bokrean. Paprikariset var vi inte så värst imponerade av och byter gärna ut mot något annat - men såsen var absolut grym och ska kokas ihop snart igen!

För en dos (lagom till fyra portioner) behövs:

2 vitlöksklyftor, pressade
2 msk Worcestershiresauce
4 msk ketchup
2 msk HP-sås
1 msk flytande honung
1 msk soja med låg salthalt
1 tsk tabasco
3 msk äppeljuice

Energivärdet beräknas till 50 kcal per portion (1/4 av dosen ovan).

Fläskfilé och räkor - Cajunstil

Eftersom det blev fläskfilé över från igår körde vi vidare på den inslagna vägen och gjorde något cajun-aktigt till middag i dag också.

Fläskfilé (125 gram per skalle) stektes med smör i panna tillsammans med lök och paprika. Detta kryddades med svartpeppar och selleri-salt. 

En burk majs (84 gram per skalle) stektes i panna med smör.

En burk räkor i lag från Apetit Maritim (85 gram per skalle) stektes hastigt i panna med het rapsolja och kryddades under omrörning med Cajunkrydda.

Alla dessa godsaker blandades sedan på tallrik. Mycket kryddigt, mycket gott. Energivärde? Uppskattningsvis 414 kalorier. Inte illa. 

Cajuninspirerad fläskfilé med sötpotatis

Det här är inte en autentisk Cajunrätt; men den är inspirerad av Cajun- och amerikanskt sydstatskök och den blev riktigt, riktigt god.

Per person:

125 gram fläskfilé i strimlor.
Marineras i 3 cl bourbon, en halv matsked honung och en halv matsked Cajunkrydda. Mer kött = mer marinad. Köttet steks med smör i stekpanna.

En gul lök och en halv röd spetspaprika steks med smör i stekpanna. När det blivit blankt och fått färg avslutar man tillagning med att krydda med sellerisalt. 

Serveras med sötpotatis-strips. Ris vore mer autentiskt Cajun men vi ville ha sötpotatis idag, okej? De köptes på Picard. 

Energivärdet? På en höft: Drygt 500 kcal per portion. 

Cajunräkor med grönsaker och ris

Köper man skalade räkor i lag på burk är det nästan livsnödvändigt att krydda dem starkt för att driva bort den diaboliska småunkna, salta smaken. Så varför inte göra Cajunräkor?

Har jag förstått Cajunköket rätt ska man servera de olika huvudkomponenterna åtskilda - men man ska definitivt röra ihop dem när man äter, för att de olika smakerna ska komplettera varandra.

Det som tar längst tid att göra i den här rätten är att koka ris. Vi använde vanligt matlagningsris, inget märkvärdigt där.

Grönsakerna ska egentligen vara Cajunkökets Heliga Treenighet med lök, paprika och selleri men eftersom hustrun inte gillar själva grönsaken selleri men uppenbarligen står ut med smaken så gjorde vi grönsaksröran genom att fräsa upp lök och paprika i en panna med lite rapsolja och sedan kryddade vi med lite sellerisalt. Det blev jättegott!

Själva räkorna ska egentligen bara hettas upp, så värm en wok- eller stekpanna med lite rapsolja i till hög temperatur, dra ner räkorna och en matsked Cajunkrydda, rör om ett par gånger så att kryddorna blir jämt fördelade och... Ta-daaa!

För två personer behövs alltså:

170g skalade räkor i lag (en standarburk)
Cajunkrydda
2 gula lökar
1 stor spetspaprika
Sellerisalt
Ris

Smaklig måltid!

Cajunkryddning

Det finns givetvis ingen officiell Cajunkrydda men det här är ett exempel på kryddmix som passar till Cajunrätter. Den är hämtad från allrecipes.com med några mindre ändringar. Det som kallas "del" i receptet kan vara teskedar, matskedar, dl eller hinkar beroende på hur mycket man vill göra.

2 delar salt
2 delar vitlökspulver
2 delar paprikapulver
1 del chilipeppar
2 delar mald svartpeppar
1 del lökpulver
2 delar cayennepeppar
1½ del torkad oregano
1½ del torkad timjan

Blanda ordentligt. 

Kycklingfärsbullar Cajun

Det här var inte tråkigt alls! Receptet är baserat på ett från BBC Good Food men vi använde kycklingfärs istället för kalkon och hade inte i någon selleri eller färsk koriander. 

För fyra portioner:

Såsen:
2 matskedar smör
2 matskedar vetemjöl
1 finhackad gul lök
1 grön chilipeppar (rensad och finhackad)
2 vitlöksklyftor, finhackade
1 lagerblad
1 burk (400g) körsbärstomater
1 tärning kycklingbuljong
Ett antal skvättar tabasco
1 tesked mald koriander

Köttbullarna:
Cajunkryddning efter smak
500 g kycklingfärs
1 matsked rapsolja
4 vårlökar, i tunna skivor

Och så här går det till:

Smöret i stekpanna på medelhög värme. Mixa med mjöl och rör ihop och runt tills blandningen blivit hasselnötsbrun - bränn den inte - och släng sedan grönsakerna, vitlöken och lagerbladet. Rör om helt kort och häll sedan i tomaterna och 1½ burk vatten (använd gärna tomatspadet). Smula ner buljongtärningen, häll på tabasco och koka sedan under lock i 15 minuter medan du gör köttbullarna.

Blanda i Cajunkryddning i kycklingfärsen och forma 20 stycken kycklingbullar (5 per portion, alltså). Värm oljan i stekpanna och bryn bullarna tills de fått färg på alla sidor. 

Rör om i såsen och lägg i de brynta bullarna och låt dem puttra i tio minuter på svag värme. Servera med (eller på) ris med vårlök.

Energivärde? Originalreceptet anger 301 kcal per portion och ifall man räknar en dl kokt ris per portion och 125 gram kycklingbulle per person kan det stämma. Jag har inte orkat räkna på allt men... Det verkar rimligt.

Smak: Jättegott - men du kommer troligen behöva salta anrättningen när den ligger på tallriken, för även om det är salt i kryddmixen så behövs det lite till.

Kreolska räkor

Efter den lyckade kreolska grytan ville jag prova ytterligare något från samma kökskultur och det fick bli kreolska räkor. Även detta blev en kulinarisk framgång - oj, så gott! Det här kommer jag absolut göra igen!

I vanlig ordning bytte jag ut vispgrädden i originalreceptet mot matyoghurt. Receptet är för två portioner.

Ingredienser
200 gram räkor
En halv gul lök
En vitlöksklyfta
1 tsk curry
1 tsk paprikapulver
1 burk matyoghurt
1/2 dl vitt vin
1/2 dl skvätt vatten
Paprika (ex färgglada småpaprikor?)
2 krm Cayennepeppar
Några droppar pressad citron
Salt och Vitpeppar

Tillagning
Skala räkorna (lägg åt sidan)
Skär paprikan i stora bitar
Finhacka lök och vitlök
Hetta upp smör i en gryta eller wokpanna
Fräs lök och vitlök några minuter
Tillsätt curry och paprikapulver
Låt kryddorna fräsa några minuter
Tillsätt yoghurt, vin och vatten
Koka upp och låt koka några minuter
Hetta upp smör i en stekpanna bredvid
Fräs paprikan tills den blir blank
Häll över paprikan i såsen
Smaka av grytan med salt och nymalen vitpeppar
Tillsätt några droppar pressad citron och cayennepeppar
Precis innan servering hettar du upp pannan (som du använde till paprikan) igen med lite smör
Fräs räkorna hastigt
Ner med de nyfrästa räkorna i såsen och servera genast

Energivärde: Inte farligt! Räkorna går på 107 kcal/100 gram och matyoghurten på 120 per deciliter, så per skalle blir själva räkröran knappast mer än 250 kcal. Sedan tillkommer förstås ris eller bröd eller vad man nu har till. 

Kreolsk gryta

Det här var ett experiment som slog riktigt, riktigt väl ut! Oj, vad gott! Pepprigt, smakrikt, syrligt!

Receptet är från Mathem men för att spara kalorier bytte jag ut grädden mot matyoghurt, strök mjölet och sedan hade jag på extra krydda.

Ingredienser för 2 pers:

250 g fläskfilé
75 g kabanoss
1 st Röd Paprika
100 g Syltlök
100 g Cornichons
0.5 dl Oliver Svarta Utan Kärnor
1 tsk finmalet salt
1 rågad tsk mejram
1 vitlöksklyfta
2 dl matyoghurt
Generöst med svartpeppar
Smör för stekning

Tillagning:

Strimla fläskfilén. Skär korven i bitar.
Strimla paprikan. Sila av syltlök, gurka och oliver. Klyv de urkärnade oliverna.
Fräs snabbt korven i en stekgryta och ta upp den.
Tillsätt nytt smör i grytan och bryn fläskfilén. 
Peppra, salta och krydda med mejram. 
Pressa ner vitlök.
Lägg tillbaka korven och blanda ner paprikan, syltlöken, gurkan, oliverna och yoghurt.
Koka grytan 5 min. Smaka av, späd eventuellt med lite gurkspad ur cornichon-burken (ja, det behövs).
Serveras med ris - eller som vi gjorde, med mjuk källarfranska. Perfekt för att suga upp den goda, kryddiga såsen.